Of je nu wilt afvallen, fitter wilt worden of gewoon lekker in beweging wilt blijven, Spinning is een uitgelezen sportactiviteit om aan je fysieke doelen te werken. Bij Bodysports in Utrecht is na vele jaren Spinning op hartslag de overstap gemaakt naar Spinning op basis van Power (wattage). Bij trainingen op Power draait alles om deze formule:

Power (wattage) = weerstand (versnelling) x snelheid (RPM, wat ook wel bekend staat als cadans) (1).

Dat klinkt direct heel professioneel, vind je niet? Misschien denk je dat dit vooral relevant is voor topsporters – en die maken er inderdaad ook gebruik van (2) – maar zij zijn niet de enigen die er hun voordeel mee kunnen doen. Het leuke van trainen op Power is namelijk dat het iedereen toestaat om effectief en veilig te trainen, ongeacht het niveau van de sporter. Maar wat is Power nu precies?

Wat is Power?

Je hebt vast wel eens een lamp vervangen. De ouderwetse gloeilamp komt in verschillende wattages (de eenheid van Power) voor, maar de meesten waren 50W (watt). Deze waarde zegt iets over de lichtopbrengst van de lamp. Je kunt het vermogen dat je op een spinningfiets meet, vergelijken met het laten branden van deze gloeilampjes.

Als we ervan uitgaan dat er 50W nodig is om een gloeilamp te laten branden, heb je 150W nodig om er drie te laten branden. Je zult dan dus met meer vermogen (wattage) moeten fietsen door de weerstand of snelheid – of een combinatie van beide – te verhogen.

De meeste mensen zullen niet veel moeite hebben met het vermogen dat nodig is om één lamp te laten branden. Bij twee moet je al wat meer je best doen en bij drie peertjes span je je langzaam serieus in. Gevoelsmatig wordt het steeds lastiger om een extra gloeilampje aan te trappen; de stap van 50W naar 100W is veel gemakkelijker dan de stap van 100W naar 150W, die weer veel gemakkelijker is dan de stap naar 200W.

Je kunt Power bij spinning vergelijken met het wattage dat nodig is om een gloeilamp te laten branden. De fietser in deze afbeelding genereert voldoende wattage om twee gloeilampen te laten branden (100 watt), maar onvoldoende om ook de derde erbij te pakken.

Het wattage dat je kunt leveren is voor iedereen verschillend en sterk afhankelijk van de tijd van inspanning en je fitheid. Denk bijvoorbeeld aan factoren zoals de capaciteit van je hart-long systeem, je leeftijd, geslacht, ervaring, lichaamsgewicht, enzovoorts (1). Het leuke van de trainingen bij Bodysports in Utrecht is dat iedereen op zijn of haar niveau mee kan doen. Dit komt omdat we met iedereen een nulmeting doen om de referentiewaarde te bepalen. Deze referentiewaarde staat ook wel bekend als FTP.

Wat is FTP?

FTP is een maat voor je uithoudingsvermogen en staat voor Functional Threshold Power (3, 4). Het wordt doorgaans als volgt gedefinieerd: het maximale vermogen dat je een uur lang vol kunt houden. Het wordt uitgedrukt in watt of watt per kilogram lichaamsgewicht.

Hierin staat een omslagpunt centraal dat bekend staat als MLSS, de Maximum Lactate Steady State (5, 6). Bij deze inspanning kun je nog net in een steady state functioneren en blijf je vlak onder de grens waarna ophoping van lactaat (melkzuur) in de spieren optreedt. Het is dus de maximale intensiteit die je gedurende langere tijd kunt volhouden. Je lichaam blijft hierbij afhankelijk van energiesystemen die zuurstof nodig hebben – de aerobe systemen – waarin brandstoffen zoals glycogeen en vetzuren centraal staan (6).

Voorbij dit punt nemen anaerobe energiesystemen het over (6). Deze processen werken zonder zuurstof en kunnen enorm snel energie leveren, maar hebben tot gevolg dat de concentratie van lactaat toeneemt en spieren exponentieel zullen verzuren. Iedereen kent het snel toenemende brandende gevoel in je spieren wel; je kunt dat niveau van inspanning niet heel lang volhouden.

Jouw Functional Threshold Power is dus geen piekkracht van enkele seconden. Een Olympisch gewichtheffer met een lichaamsgewicht van 110 kg kan bijvoorbeeld bijna 5000W produceren met een enkele herhaling (7), terwijl elite duursporters 250-400W een uur lang kunnen vasthouden (2). Als de inspanning langer duurt, zoals bijvoorbeeld tijdens een marathon, etappe in de Tour de France of een triatlon, zal het vermogen nog een stuk lager moeten liggen.

Jouw FTP verandert continu. Door specifiek en effectief te trainen, zal je FTP hoger komen te liggen. Door bijvoorbeeld vermoeidheid, ziekte, gebrek aan training, overtraining, slecht eten en gewichtsverandering kan het ook weer afnemen. Het is daarom goed om je FPT meerdere keren per jaar te meten zodat je gericht kunt blijven trainen met een intensiteit die bij jou past. Om die reden doen we bij Bodysports in Utrecht regelmatig FTP testen tijdens spinning lessen.

Wat zegt een FTP-waarde eigenlijk?

Waarschijnlijk heb je nu een beter beeld van wat een FTP-waarde is, maar wat kun je er precies mee? Heb je meer uithoudingsvermogen op de vlakke weg? Meer kracht bij een langdurige klim? Snellere sprints een heuveltje op? Of is het daadwerkelijk meer van alles?

Als je plotseling 280W wegtrapt tijdens de FTP test in plaats van de normale 250W, hoeft dat niet te betekenen dat je opeens veel meer kracht hebt of sneller bent geworden bij specifieke activiteiten. Dit zijn tenslotte allemaal prestaties waar je gericht op moet trainen om vooruitgang te zien. Jouw FTP kun je beter zien als de fundering voor specifieke trainingsdoelen, het is de basis om een niveau omhoog te gaan. Je kunt het vergelijken met het verwisselen van een 1.1 motor met een 1.3 motor in een auto: de auto zal bij gelijk rijgedrag nu minder toeren maken.

Hoe staat jouw FTP in verhouding tot anderen?

Omdat jouw FTP-waarde onder andere afhankelijk is van factoren zoals genetische aanleg, fitheid, leeftijd en geslacht, kun je deze niet zomaar op individueel niveau vergelijken met anderen. Je kunt wel globaal kijken in welke categorie je valt. Deel jouw FTP-waarde door je lichaamsgewicht en vergelijk dit met de waarden in onderstaande tabel. We gaan voor het gemak uit van een man of vrouw van 30 jaar, de leeftijd waarop je grofweg op jouw biologische piek bent. Ben je ouder? Dan kun je per jaar één procent bij jouw watt/kg optellen om alsnog de vergelijking te trekken.

Mijn FTP-waarde is laag. Kan ik dan wel meedoen met Spinning bij Bodysports?

Jazeker! De trainingsopdrachten worden altijd gecommuniceerd in percentages van de individuele FTP-waarde. Dit betekent dat iedereen mee kan doen en effectief kan trainen voor zijn of haar doel, ongeacht het niveau.

Bij Bodysports in Utrecht spinnen dan ook écht mensen van alle niveaus. Van doorgewinterde wielrenners die de winter binnen overbruggen tot hoogzwangere dames en de buurvrouw om de hoek. Al die mensen kunnen gelijktijdig aan dezelfde training meedoen en dat zorgt juist voor een hele leuke dynamiek!

Maar hoe breng ik mijn FTP-waarde dan naar ‘the next level’?

Hier zijn veel misverstanden over. Veel mensen denken dat het verbeteren van je uithoudingsvermogen (FTP) per definitie gepaard gaat met compleet uitputtende trainingen waarbij je bijna van de fiets valt. Niets is minder waar dan dat. Het verbeteren van je uithoudingsvermogen doe je middels afwisselende trainingen, waarbij het grootste deel van de tijd op relatief lage intensiteit wordt bewogen (8). Je blijft dan grotendeels tussen de 80% en 105% van je FTP-waarde en maakt beperkt gebruik van je maximale kracht.

Bij Bodysports in Utrecht is Spinning daarom zo opgebouwd dat je 70% van de tijd gericht traint op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, tussen de 80% en 105% van je persoonlijke FTP-waarde. In de resterende 30% worden overige trainingszones afgewisseld om een gevarieerde training aan te bieden.

De 7 trainingszones van Powertraining in Spinning

Er zijn zeven trainingszones te onderscheiden op basis van jouw FTP-waarde. Om een beeld te schetsen van de verschillende zones waarmee je in aanraking kunt komen, worden ze hieronder allemaal kort toegelicht.

Zone 1 – Actief herstel (<55% van jouw FTP)

In zone 1 ben je bezig met actief herstel. Het stimuleert doorbloeding van je spieren, waardoor voeding en afvalstoffen beter kunnen circuleren. Meestal train je in deze zone als je de dag ervoor een enorm intensieve training hebt gedaan.

Zone 2 – Uithoudingsvermogen (56-75% van jouw FTP)

Bij een training in zone 2 werk je aan je uithoudingsvermogen. Dat geeft de mogelijkheid tot een lekker lange training, maar op een tempo dat je met gemak de hele dag vol kunt houden. Een duurtraining duurt minimaal 3 uur en komt bijvoorbeeld aan bod tijdens de Spinning marathon die Bodysports af en toe aanbiedt.

Zone 3 – Tempo (76-90% van jouw FTP)

Bij een tempotraining in zone 3, waarbij je net onder jouw FTP-waarde blijft, wordt de training een stuk intensiever. Je kunt het tempo lang volhouden, maar het verschil met een duurtraining is dat je minder goed kunt praten met je medesporters.

Zone 4 – Drempel (91-105% van jouw FTP)

Bij een drempeltraining in zone 4 blijf je rond jouw FTP bewegen. Je werkt met relatief lange intervallen met gemiddelde intensiteit die het vermogen van jouw lichaam om lactaat te verwerken trainen. Op termijn kun je hiermee je Maximum Lactate Steady State (MLSS) en FTP verbeteren.

Zone 5 – VO2-max (106-120% van jouw FTP)

Zone 5 staat in het teken van korte intervallen, waarbij herhaling van belang is. Je beweegt immers op een intensiteit die je niet erg lang vol kunt houden; voldoende rust tussendoor is noodzakelijk om je lichaam weer te laten herstellen.

Zone 6 – Anaerobe capaciteit (120-150% van jouw FTP)

In zone 6 maak je gebruik van korte, maar erg intensieve intervallen. Tijdens een anaerobe training is het doel om je spieren te laten verzuren. Je produceert namelijk veel lactaat, maar je geeft je lichaam eigenlijk net te weinig tijd om het ook weer af te voeren. Je traint hiermee de anaerobe energiesystemen van je lichaam om lactaat sneller af te voeren.

Zone 7 – Neuromusculair (>150% van jouw FTP)

Deze laatste zone is de buitencategorie. Je geeft echt alles wat je hebt en kunt dit hooguit een seconde of 10 volhouden. Deze zone draait allemaal om het trainen van explosiviteit, maar draagt relatief weinig bij aan het verbeteren van je algemene uithoudingsvermogen.

Waarom is Spinning op Power effectiever dan Spinning op hartslag?

“Hartslag zegt iets over je vorm, niet over de intensiteit van training.”
Het grote voordeel van trainen op Power is dat je actuele en accurate data hebt over de mate van inspanning die je op dit moment levert. Tevens kun je op basis van je FTP-waarde gericht trainen op anaerobe zones (5, 6 en 7). Een hartslagwaarde gaat tenslotte niet hoger dan 100%, waardoor je weinig tot geen inzicht hebt in deze trainingszones.

Het nadeel van je hartslag als meetinstrument is ook dat je hartslag achter de inspanning aan hobbelt. Trek maar eens een sprintje van 15 seconden. Als je dat met maximale intensiteit doet, zou het overeen moeten komen met een vrijwel maximale hartslag. Die hartslag bereik je echter pas op zijn vroegst aan het einde van de sprint, maar waarschijnlijk erna. Je hartslag reageert dus altijd later op de verandering van inspanning, waardoor het lastiger in te schatten is of je op de juiste intensiteit aan het trainen bent.

Betekent dit nu dat hartslag niet meer van belang is? Zeker niet! Het wattage op basis van jouw FTP geeft weliswaar aan wat de mate van inspanning is, maar het zegt niets over het effect hiervan op je lichaam. Je hartslag geeft weer hoe zwaar je hart-longsysteem de inspanning ervaart. Je gebruikt je hartslag dan ook idealiter om te controleren welk effect het wattage heeft op je hart-longsysteem. Om je trainingsintensiteit te bepalen is Spinning op Power effectiever dan Spinning op hartslag, maar jouw hartslag speelt nog altijd een belangrijke rol in het evalueren van je training.

Ben je benieuwd naar de mogelijkheden voor Spinning bij Bodysports in Utrecht?

Neem dan contact met ons op via het contactformulier.

Referenties

1. Swart, Jeroen et al. Effects of high-intensity training by heart rate or power in well-trained cyclists (2009). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204572/
2. McGrath, Eanna et al. Is the FTP test a reliable, reproducible and functional assessment tool in highly-trained athletes (2019)? Online beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6886609/
3. Borszcz, Fernando K. et al. Functional threshold power in cyclists: Validity of the concept and physiological responses (2018). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801189/
4. Borszcz, Fernando K. et al. Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists (2020). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952081/
5. Denham, Joshua et al. Cycling power outputs predict functional threshold power and maximum oxygen uptake (2020). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28930880/
6. Ianetta, Danilo et al. Metabolic and performance-related consequences of exercising at and slightly above MLSS (2018). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30120803/
7. Garhammer, J. Power production by Olympic weightlifters (1980). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7392903/
8. Hoffmann, Peter & Tschakert, Gerhard. Intensity- and duration-based options to regulate endurance training (2017). Online beschikbaar via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28596738/